今天琢磨了一下那个三级跳，之前看别人玩挺轻松的，自己试了才知道里面的道道儿还真不少。所以我就把今天下午自己瞎练的过程给记下来，分享分享，也算是个记录。

刚开始嘛啥也不懂，就想着跑快点，跳远点。跑到那个起跳的板子前，使劲一蹦，结果第一下就差点摔了，根本没连上后面的动作。感觉这玩意儿不是光靠蛮力就行的。

热身和找感觉

所以我就先停下来，没急着跳。先是慢跑了几圈，把身子活动开，特别是脚腕子、膝盖和胯部，都得拉伸一下。感觉身体热起来了，才开始琢磨这个动作。

我想着得一步步来，不能一口吃个胖子。就先从助跑开始练。

练助跑和第一跳

助跑这块儿，我试了好几次。一开始跑得歪歪扭扭的，要么就是跑到板子前步点对不上，要么就是速度提不起来。我就反复跑，从慢到快，找那个节奏。大概跑了十几趟，才感觉稍微顺溜点，能比较准地踩到那个起跳区域。

然后是第一跳（单脚跳）。这个要求用起跳腿起跳，还得用同一条腿落地。我试着用右腿起跳，跳出去之后空中就有点晃，落地时候老想用左脚去撑，试了好几次才勉强能单腿落地站稳，但感觉跳不远，而且往前冲的劲儿好像也泄了。

• 反复练起跳腿蹬地那一下。
• 空中尽量收紧身体，别晃。
• 落地那一下要稳住，准备接下一个动作。

这第一跳练得我那条腿有点酸，平衡感太重要了。

衔接第二跳和一跳

接下来是第二跳（跨步跳）。这个得从第一跳落地的脚起跳，然后换成另一条腿落地。这个衔接对我来说挺难的。经常是第一跳跳完了，第二跳就软绵绵的，或者动作变形了，感觉力量和速度都连不上了。

我就把动作放慢，先不求远，就练这个动作的衔接。从第一跳落地，马上蹬地，把另一条腿跨出去，然后落地。练了好多遍，感觉稍微有点连贯性了。

是第三跳（跳跃）。这个是从第二跳落地的脚起跳，双脚落到沙坑里。这个感觉相对好掌握一点，因为前面两跳把速度带起来了，一跳就是尽力往前送。关键是落地的时候，脚要往前伸，屁股别坐后面，不然距离就亏了。

连贯起来试试

单个动作拆开练得差不多了，我就试着把整个动作连起来。

好家伙，一连起来又乱了套。要么助跑节奏乱了，要么第一跳跳歪了，要么第二跳接不上…… 反正问题百出。

试了不知道多少次，屁股都坐疼了（沙坑里落地姿势不对）。慢慢地，好像找到一点感觉了。关键就在于那个节奏和连贯性，不能断，得像一个流畅的动作，一气呵成。

虽然今天跳得肯定不咋地，距离也很一般，但起码把这个流程给顺下来了。感觉就是：

• 助跑速度和节奏很重要，是基础。
• 三跳之间的衔接是关键，不能有停顿，力量要传导下去。
• 平衡感贯穿始终，尤其是前两跳的单腿支撑。



• 得多练，找那个身体的记忆和感觉。

今天就先到这儿，腿有点累了。下次再继续琢磨改进。实践出真知嘛瞎练也是练！