上次刷新闻看到长谷部诚腰部骨折的消息，把我惊出一身冷汗。作为常年坐办公室的老腰突患者，我可太明白腰椎出问题多遭罪了。当天就翻出瑜伽垫开始折腾，必须把预防措施搞起来！

第一步：自查现有坏习惯

先把手机架桌上录了段视频，记录自己日常用腰的场景。好家伙，回放看得我直拍大腿：

• 弯腰搬快递像虾米弓背
• 瘫在沙发刷手机整小时不挪窝
• 办公椅调到最低当懒人沙发用

原来我每天都在用老腰玩命！

实战改造计划

第二天就翻出闺女练舞用的负重沙袋，绑腰上模拟护具重量。从最简单的动作改起： 搬重物时直接跪地上，用大腿发力顶起来，跟举重队学的那套。刚开始膝盖磕得青紫，但腰真的不吃劲了。

坐姿改造最痛苦，把电竞椅调成九十度直角。后背像小学生上课那样绷得笔直，头半小时差点抽筋。不过垫个荞麦枕在腰窝，居然能坚持两小时开会不腰酸。

意外翻车现场

有天偷懒没做热身就做臀桥，刚撅起来就听见"嘎嘣"一声。吓得我直接滚下瑜伽垫，还好只是筋扯着了。这才明白热身比动作更重要：现在每次锻炼前必做十分钟"狗爬式"，四肢着地满屋乱转，把脊椎关节全活动开。

三个月成果汇报

昨天搬桶装水时突然发现：居然下意识就蹲马步了！晨起也不再扶着腰蜗牛挪了。最神奇的是有次脚滑摔下楼梯，本能团成球滚下去——起来拍拍灰没事人似的，这要放以前早进骨科了。

坚持到现在的小心得：

• 搬东西就当自己膝关节是千斤顶
• 久坐时后背和椅子缝别漏风



• 热身动作再蠢也要做完

这些土办法看着简单，关键是要练成本能反应。老铁们赶紧操练起来，别等咔折了才后悔！