早上六点整闹钟就响了，困得眼睛都睁不开还是硬爬起来往训练场跑。昨天看那帮姑娘们扑救动作软绵绵的，我就琢磨着得搞套狠点的训练方案。

一、热身先把手脚都烫热乎了

穿好手套就绕着球门小跑三圈，完事趴地上做平板支撑。后背得绷直喽，屁股不能撅太高，坚持五分钟浑身冒汗才停。接着抄起实心球往墙上砸，左手二十下右手二十下，手腕酸得发颤才换动作。

二、脚底下必须练得跟树桩似的

重点来了！让助理教练在点球点轮流抽射：

• 左右横跳练脚踝，球门柱当标尺
• 贴地滚球直接跪扑，膝盖砸得青紫
• 高弧度球先蹲后蹬，整个人横着飞出去

刚开始总慢半拍，有回脸接个正着，护齿都喷飞了。咬牙撑完五十组，球裤全是草汁印子。

三、反应速度靠这招逼出来

下午搬来五筐旧球，让五个姑娘围着小禁区站一圈。她们随机抽球踢，我得跟着喊声方向扑：

• 快速球提前判断落点



• 半高球缩脖子侧扑
• 反弹球马上跪地用肚子压

手心都搓红了还漏了七八个，气得我把手套摔地上。后来盯着她们大腿肌肉看发力趋势，总算能预判个七成。

四、脱手补救得练成本能

玩命折腾自己：

• 让姑娘们朝门柱抽射制造反弹
• 扑完第一下马上找补射位置
• 门前混战直接扑人堆里抢球

有回被三连击打得手发麻，爬起来看见球还在门线外半米，心里才有点底。反正每次都被砸得浑身疼，回家洗澡发现胳膊肘破皮粘住T恤了。

这么折腾两周下来明显接得稳多了，前天友谊赛扑出三个单刀。姑娘们现在扑半高球敢挺直腰板了，昨天训练完看她们坐草地上揉膝盖还傻乐，我这当教练的比她们更来劲！