今天早上我一觉醒来，突然想起朱利叶斯-兰德尔那种 NBA 球员是怎么练的，就决定自己试试看能不能学到点东西。说干就干，我直接起床洗了把脸，换了身运动服，跑到楼下的小公园开整。

热身起步可不能省

我寻思着训练得从头来，不能上来就猛干。先找了块空地，简单做了下动态拉伸：扭扭胳膊摆摆腿，原地小跑了几分钟，让身体热乎起来。这才开始正式部分，心里琢磨着兰德尔那种力量感肯定离不开基础。

核心力量先上阵

第一个动作是平板支撑，我就撑在草地上，计时了两分钟。哎哟妈呀，差点没撑住，这玩意儿练腹肌真心酸爽！接着过渡到深蹲：我双手抱胸，蹲下去再站起来，重复了十五下，大腿那个胀，都快发抖了。

然后过渡到推举动作，模拟兰德尔上篮的力量：我找了棵大树当道具，双手推树干发力，感觉肩膀和胸肌都在燃烧。每次推完十次后歇口气，再继续，重复了五组，全程节奏不快不慢，专注发力点。

篮球技能加进来

热身完身体，我开始加入点实际的，毕竟兰德尔是打篮球的嘛找了个破篮球——旧的但能用——就开始了运球练习：

• 先是慢速运球绕圈，左右手交替
• 接着提高速度，变向突破，学他那种果断劲儿
• 模拟投篮：原地跳投二十次，目标进十个

高效秘诀就是边动边练，别傻站着。我全程保持移动，呼吸均匀，这样体力分配好点，还不容易伤着。

收尾拉伸防酸痛

练完浑身是汗，感觉差不多了，但别急收工。我赶紧做了套静态拉伸：拉大腿的筋、压小腿的后腿筋，每个动作保持三十秒。这步挺重要，不然第二天走路都瘸！

搞完一看表，花了四十分钟，比平时快多了。身体虽然有点儿累，但精神头倍儿棒。下次我肯定还这么练，简单实用还特带劲！