网球运动中，身材线条的塑造离不开核心力量、全身协调性和肌群爆发力。坚持以下3个专业动作，能高效提升线条美感，强化网球表现。

动作1：深蹲

目标肌群： 腿部、臀部和大腿后侧，提升爆发力和球场移动。

• 站立双脚与肩同宽，脚尖稍外展。
• 下蹲时臀部向后，膝盖不超过脚尖，保持背部直立。
• 每组10-15次，重复3-4组。

动作2：平板支撑

目标肌群： 核心、腹部和背部，增强平衡和挥拍稳定性。

• 俯卧姿态，肘部支撑，身体成一直线。
• 收紧核心和臀部，避免塌腰或翘臀。
• 维持30-60秒，重复3次。

动作3：俄罗斯转体

目标肌群： 腹斜肌和腰部，改善旋转力量和姿态控制。

• 坐姿屈膝，双脚离地，上身微向后倾。
• 双手合拢或持轻物（如书籍），左右交替转动躯干。
• 每侧15-20次，重复2-3组。

每周训练3-4次，结合动态热身和拉伸，避免受伤，2-3月可见显著线条变化。