女子扣篮：我的实战与记录

好多人觉得女子扣篮是天方夜谭，我刚开始也这么想。但自从我看到一些国外视频，心里就痒痒了。我知道，要实现这事儿，提高弹跳绝对是死穴。

从零开始：摸高到篮筐的挣扎

我身高不算特别高，大概一米七五，摸高勉强能碰到篮筐下沿。第一次决定要练扣篮，我清楚地知道，身体条件差太多了。尤其是爆发力，感觉完全没法看。

第一步：基础体能的重建

我把重点放在了力量训练上。是深蹲，这个没得跑。我从空杆开始，慢慢加重量。每周至少三次深蹲，保证每次都做到力竭。我加入了硬拉，这对提升全身的力量和核心稳定性非常重要。初期那段时间，腿经常酸得抬不起来，走路都一瘸一拐的。

• 深蹲：从轻重量到最大负荷，目标是提升绝对力量。
• 硬拉：强化背部和臀部，为起跳提供基础支撑。
• 弓步跳：专门练爆发力和单腿力量，模拟助跑后的一步。

第二步：针对性弹跳训练

光有力量不行，得把力量转化成速度和高度。我开始大量做增强式训练（Plyometrics）。最开始是简单的原地跳箱子，从低的开始跳，慢慢增加高度。然后是深蹲跳、箭步跳和连续跳跃。

我特别强调了一个训练：阶梯式跳跃。就是找个台阶或者小障碍，连续快速跳上去。这个训练对提高我连续起跳的节奏感帮助很大。当时我录了很多视频，反复看自己的起跳姿势，发现膝盖内扣的问题很严重，赶紧找教练调整了。

身体条件的细化调整

女子扣篮，除了弹跳，协调性和核心力量也是重中之重。毕竟空中滞留时间很短，要在瞬间完成抓球和扣入的动作，需要极强的身体控制能力。

我增加了大量的核心训练，比如各种平板支撑的变式，俄式转体，以及悬垂举腿。核心稳了，起跳时身体就不会散架，力量传递效率更高。柔韧性也不能落下，拉伸成了每天的必修课，尤其是髋关节和踝关节，它们直接影响起跳的高度和落地时的保护。

体重与爆发力的平衡

我注意控制体重，过高的体脂率会是弹跳的巨大阻碍。我尽量保持精瘦，但又不能牺牲肌肉质量。这中间平衡很难把握，我一度减重太快，感觉力量也跟着掉了。后来调整了饮食结构，增加了蛋白质摄入，确保在减脂的维持甚至增强肌肉。

实战测试与记录

训练了大概八个月，我感觉摸高有了质的飞跃。从一开始勉强摸到篮筐下沿，到后来能轻松抓到篮筐。这时候我开始尝试拿球扣篮。

第一次尝试是拿个排球去扣，球很轻，但还是砸在篮筐前沿。我发现助跑的节奏非常重要。我一般采用两步助跑或者三步助跑。一步跨出去一定要大，然后快速收腿，把水平速度转换成垂直高度。这期间摔了很多次，膝盖、手肘都是淤青。

直到有一天，我用一个比较小的女子篮球，跑起来感觉特别身体感觉轻盈。三步并作两步，猛地一蹬地，感觉自己飞起来了。球砸进去的那一刻，虽然力量不大，但听见“嘭”的一声，我知道我成功了。那是训练以来最激动人心的瞬间。

我能用标准尺寸的球，找准节奏也能扣进去。虽然不是特别轻松，但至少证明了，只要肯下功夫，女子扣篮完全可以通过后天的努力实现。